Mental trening

I dette blogginnlegget skal jeg ta for meg 2 mentale treningsmetoder som jeg skal praktisere gjennom en 2 ukersplan med hovedfokuset rettet mot min idrett. Når jeg har gjennomført denne planen skal jeg evaluere meg selv om hvordan jeg syns dette var og om dette kan hjelpe meg til å bli en bedre idrettsutøver. Mental trening går ut på i korte trekk å danne seg indre bilder av de fysiske aktivitetene som skal forekomme, det å kunne regulere spenningsnivået og det å utvikle eller vedlikeholde evnen til å konsentrere seg.

Visualisering:

Visualisering er en mental teknikk som brukes til å påvirke selvtillit, konkurranseforberedelser, konsentrasjon og motivasjon. Visualisering er en av de mest brukte mentale ferdighetene toppidrettssutøvre benytter seg av. PETTLEP-modell er en modell som bygger sin teori på at det er de samme hjerneområdene som aktiveres under bevegelser som også brukes ved visualisering.

Det å kunne kontrollere visualiseringen, få frem bilder og følelser som en ønsker er vesentlig for å få fullt utbytte av denne mentale ferdigheten. Utvikling av visualiseringsferdigheter har de samme trekkene som trening av andre ferdigheter i idretten, en må være tålmodig og trene regelmessig over tid.

Visualisering kommer frem i ishockey gjennom at det skjer noe hele tiden og det er viktig å kunne se for seg situasjoner på forhold som kan forekomme i en kampsituasjon. Selvfølgelig klarer man ikke å se for seg akkurat den situasjonen som skjer, men det er kun et hjelpemiddel for å forberede seg mentalt på det som kan skje.

Øvelsene:

Visualiseringsøvelsene omhandlet selvfølgelig om det å danne seg indre bilder. Det som var litt forskjellig fra øktene var situasjonen (før/under/etter enten trening/kamp) og hva det var jeg skulle se for meg. Hovedmålet med denne ferdigheten for denne perioden var å kunne klare å fokusere på det jeg skulle gjennom økten for å faktisk få utbytte av det jeg gjorde.

Rytmisk pusting:

Rytmisk pusting er mye mer enn bare avspenning. Denne treningsmetoden har påvist prestasjonsfremmende effekt ved riktig bruk, da kroppen klarer å tilvende seg mere oksygen i kroppen. For å kunne trene pusteteknikken kan du tenke deg at lungene er 3 delt med en del i magen, en del i brystet og en del i skuldrene og øvre bryst. Ved inhalasjon prøver man å fylle først magen så brystet og deretter skuldrene med luft. Ved ekshalasjon prøver man å bli kvitt lufta fra skuldrene og helt nederst i magen.

Utøvere med dårlig pusteteknikk vil ofte merke dette ved hurtig pusting der lufta bare går til brystet og skuldrene. Dette vil ha en innvirkning i prestasjonen da det skaper unødvendig spenning, stress og litt nervøsitet.

Rytmisk pusting er viktig i mange idretter, men nå skal jeg ta det opp mot ishockeyen. Det stilles et krav om prestasjon hele tiden når man er på isen enten om det er kamp eller bare en trening. Maksimal intensitet er det på banen til enhver tid og det er derfor viktig å kunne regulere spenningsnivået etter behov. Riktig pusteteknikk er et veldig godt tiltak som kan brukes for å holde nerver og stress under kontroll i f.eks en kampsituasjon.

Øvelsene:

Øvelsene jeg hadde, handlet mye av det samme der hovedmålet for den rytmiske pustningen var å få en mer kontrollert pusteteknikk som jeg kan bruke under i dagliglivet eller i idrettssituasjoner.  Første økten tok jeg utgangspunkt i å sitte på romme mitt og kun konsentrere meg om pusten. Neste økt la jeg inn rolig musikk for å kunne «leve meg inn i situasjonen» (https://www.youtube.com/watch?v=yjj7zIWO88s). Siste avspenningsøkten brukte jeg en video der det var en dame som sa det jeg skulle gjøre/fokusere på (https://www.youtube.com/watch?v=5UWJfMr9O78).

 Periodeplanen:

Uke/dato	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
9	27.02-17	28.02-17	01.03-17	02.03-17 1. Sted: Ishockey-kamp Treningsinnhold: Visualisering Tid: 2-3 min mellom hver periode Treningsmål: se gjennom situasjoner som jeg kunne gjort annerledes (perfekt)	03.03-17	04.03-17 2. Sted: Hjemme Treningsinnhold: Rytmisk pusting Tid: 15 min Treningsmål: Holde en kontrollert pust gjennom økten (4 sek innpust med nesa og 4 sek utpust gjennom munn)	05.03-16
10	06.03-17 3. Sted: Ishockey-trening Treningsinnhold: Visualisering Tid: 10 min før treningen starter Treningsmål: Se for meg det perfekte skuddet (sett fra trenerens perspektiv)	07.03-17	08.03-17 4. Sted: Ishockey-trening Treningsinnhold: Avspenning Tid: 20 min etter trening Treningsmål: Høre på rolig musikk og ro ned kroppen helt med pusteteknikken (3 delte lungen)	09.03-17	10.03-17 5. Sted: Ishockey-kamp Treningsinnhold: Visualisering Tid: 15 min før kampen Treningsmål: Gjenskape målene treneren har snakket om fra mitt perspektiv på banen (et oppspill der jeg som back starter det hele med en perfekt pasning)	11.03-17	12.03-17 6. Sted: Hjemme Treningsinnhold: rytmisk pusting Tid: 13 min Treningsmål: Tenke på dype pustetak mens jeg gjør det som videoen sier at jeg skal fokusere på

Evaluering av periodeplanen:

Treningen jeg gjorde i denne 2 ukeplanen fungerte veldig bra. Jeg valgte å fokusere på visualisering og rytmisk pusting i denne planen. Jeg har lite erfaring med mental trening fra tidligere, men etter å ha gjennomført denne planen merket jeg at jeg hvertfall ble mer oppmerksom på både pustingen min og mine indre bilder/situasjoner. Dette er noe som definitivt er hjelpsomt for en hvilken som helst utøver. Hadde jeg tatt i bruk disse ferdighetene for en stund tilbake og vært flink med å praktisere det gjennom hele sesongen, ville jeg garantert prestert bedre i ishockeyen. Det å kunne bruke dette i passende sammenhenger vil være essensielt for å få maks utbytte av det. Det å ha klare mål om hva som skal gjennomføres er også en viktig del for å selv kunne kontrollere utførelsen av øktene og senere evaluere seg selv, noe som jeg følte at jeg klarte fint i denne perioden.

Håper du likte innlegget og legg gjerne igjen en kommentar om du har noen spørsmål J