Mental trening

I dette blogginnlegget skal jeg ta for meg 2 mentale treningsmetoder som jeg skal praktisere gjennom en 2 ukersplan med hovedfokuset rettet mot min idrett. Når jeg har gjennomført denne planen skal jeg evaluere meg selv om hvordan jeg syns dette var og om dette kan hjelpe meg til å bli en bedre idrettsutøver. Mental trening går ut på i korte trekk å danne seg indre bilder av de fysiske aktivitetene som skal forekomme, det å kunne regulere spenningsnivået og det å utvikle eller vedlikeholde evnen til å konsentrere seg.

Visualisering:

Visualisering er en mental teknikk som brukes til å påvirke selvtillit, konkurranseforberedelser, konsentrasjon og motivasjon. Visualisering er en av de mest brukte mentale ferdighetene toppidrettssutøvre benytter seg av. PETTLEP-modell er en modell som bygger sin teori på at det er de samme hjerneområdene som aktiveres under bevegelser som også brukes ved visualisering.

Det å kunne kontrollere visualiseringen, få frem bilder og følelser som en ønsker er vesentlig for å få fullt utbytte av denne mentale ferdigheten. Utvikling av visualiseringsferdigheter har de samme trekkene som trening av andre ferdigheter i idretten, en må være tålmodig og trene regelmessig over tid.

Visualisering kommer frem i ishockey gjennom at det skjer noe hele tiden og det er viktig å kunne se for seg situasjoner på forhold som kan forekomme i en kampsituasjon. Selvfølgelig klarer man ikke å se for seg akkurat den situasjonen som skjer, men det er kun et hjelpemiddel for å forberede seg mentalt på det som kan skje.

Øvelsene:

Visualiseringsøvelsene omhandlet selvfølgelig om det å danne seg indre bilder. Det som var litt forskjellig fra øktene var situasjonen (før/under/etter enten trening/kamp) og hva det var jeg skulle se for meg. Hovedmålet med denne ferdigheten for denne perioden var å kunne klare å fokusere på det jeg skulle gjennom økten for å faktisk få utbytte av det jeg gjorde.

Rytmisk pusting:

Rytmisk pusting er mye mer enn bare avspenning. Denne treningsmetoden har påvist prestasjonsfremmende effekt ved riktig bruk, da kroppen klarer å tilvende seg mere oksygen i kroppen. For å kunne trene pusteteknikken kan du tenke deg at lungene er 3 delt med en del i magen, en del i brystet og en del i skuldrene og øvre bryst. Ved inhalasjon prøver man å fylle først magen så brystet og deretter skuldrene med luft. Ved ekshalasjon prøver man å bli kvitt lufta fra skuldrene og helt nederst i magen.

Utøvere med dårlig pusteteknikk vil ofte merke dette ved hurtig pusting der lufta bare går til brystet og skuldrene. Dette vil ha en innvirkning i prestasjonen da det skaper unødvendig spenning, stress og litt nervøsitet.

Rytmisk pusting er viktig i mange idretter, men nå skal jeg ta det opp mot ishockeyen. Det stilles et krav om prestasjon hele tiden når man er på isen enten om det er kamp eller bare en trening. Maksimal intensitet er det på banen til enhver tid og det er derfor viktig å kunne regulere spenningsnivået etter behov. Riktig pusteteknikk er et veldig godt tiltak som kan brukes for å holde nerver og stress under kontroll i f.eks en kampsituasjon.

Øvelsene:

Øvelsene jeg hadde, handlet mye av det samme der hovedmålet for den rytmiske pustningen var å få en mer kontrollert pusteteknikk som jeg kan bruke under i dagliglivet eller i idrettssituasjoner.  Første økten tok jeg utgangspunkt i å sitte på romme mitt og kun konsentrere meg om pusten. Neste økt la jeg inn rolig musikk for å kunne «leve meg inn i situasjonen» (https://www.youtube.com/watch?v=yjj7zIWO88s). Siste avspenningsøkten brukte jeg en video der det var en dame som sa det jeg skulle gjøre/fokusere på (https://www.youtube.com/watch?v=5UWJfMr9O78).

 Periodeplanen:

Uke/dato	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
9	27.02-17	28.02-17	01.03-17	02.03-17 1. Sted: Ishockey-kamp Treningsinnhold: Visualisering Tid: 2-3 min mellom hver periode Treningsmål: se gjennom situasjoner som jeg kunne gjort annerledes (perfekt)	03.03-17	04.03-17 2. Sted: Hjemme Treningsinnhold: Rytmisk pusting Tid: 15 min Treningsmål: Holde en kontrollert pust gjennom økten (4 sek innpust med nesa og 4 sek utpust gjennom munn)	05.03-16
10	06.03-17 3. Sted: Ishockey-trening Treningsinnhold: Visualisering Tid: 10 min før treningen starter Treningsmål: Se for meg det perfekte skuddet (sett fra trenerens perspektiv)	07.03-17	08.03-17 4. Sted: Ishockey-trening Treningsinnhold: Avspenning Tid: 20 min etter trening Treningsmål: Høre på rolig musikk og ro ned kroppen helt med pusteteknikken (3 delte lungen)	09.03-17	10.03-17 5. Sted: Ishockey-kamp Treningsinnhold: Visualisering Tid: 15 min før kampen Treningsmål: Gjenskape målene treneren har snakket om fra mitt perspektiv på banen (et oppspill der jeg som back starter det hele med en perfekt pasning)	11.03-17	12.03-17 6. Sted: Hjemme Treningsinnhold: rytmisk pusting Tid: 13 min Treningsmål: Tenke på dype pustetak mens jeg gjør det som videoen sier at jeg skal fokusere på

Evaluering av periodeplanen:

Treningen jeg gjorde i denne 2 ukeplanen fungerte veldig bra. Jeg valgte å fokusere på visualisering og rytmisk pusting i denne planen. Jeg har lite erfaring med mental trening fra tidligere, men etter å ha gjennomført denne planen merket jeg at jeg hvertfall ble mer oppmerksom på både pustingen min og mine indre bilder/situasjoner. Dette er noe som definitivt er hjelpsomt for en hvilken som helst utøver. Hadde jeg tatt i bruk disse ferdighetene for en stund tilbake og vært flink med å praktisere det gjennom hele sesongen, ville jeg garantert prestert bedre i ishockeyen. Det å kunne bruke dette i passende sammenhenger vil være essensielt for å få maks utbytte av det. Det å ha klare mål om hva som skal gjennomføres er også en viktig del for å selv kunne kontrollere utførelsen av øktene og senere evaluere seg selv, noe som jeg følte at jeg klarte fint i denne perioden.

Håper du likte innlegget og legg gjerne igjen en kommentar om du har noen spørsmål J

Treningsplanlegging for ishockey:

Kort innledning:

I dette blogginnlegget skal jeg ta for meg en arbeidskravsanalyse for min idrett, som er ishockey. Deretter skal jeg gi en kort begrunnelse for hovedpunktene i analysen. Så skal jeg lage en periodeplan hvor jeg skal begrunne valgene mine gjennom treningsprinsippene progresjon, belastning/tilpasning, periodisering og kontroll

Bildetekst: Dette er hvordan den optimale ishockeyspiller med tanke på de viktigste kravene innenfor                   ishockey burde se ut i forhold til analysen.

Begrunnelse av kravene:

Bevegelighet:

«En spiller kan aldri være for sterk, for rask, for utholdende eller ha for bra koordinasjon, men kan bli overbevegelig av for mye bevegelighetstrening», - Gustavsson.

I min verden behøver en ishockeyspiller å være tilstrekkelig bevegelig for å kunne utføre ulike styrkeøvelser med en god teknikk. Jeg anser at styrketrening som bedrives der en spiller/person hele tiden prøver å oppnå en god teknikk uansett fungerer som bevegelighetstrening.

Eksplosivt:

I ishockey stiller det et krav til eksplosivitet i form av å kunne utvikle kraft fortest mulig, spesielt i lårene. Dette kravet er viktig hvis du ønsker å utvikle de mere tekniske ferdighetene innen ishockey. 

Eksplosivitet er en av de viktigste delene innom styrke når det kommer til ishockey. Det er ofte de første skøyteskærene som er de avgjørende om en spiller skal lykkes med et gjennombrudd eller akselerere ifra sin motstander i en spillvending. Har ikke spilleren tilstrekkelig eksplosivitet i sin skøytegåing vil spilleren ikke komme frem til situasjonen før det er for sent.  

Styrke:

Styrke er en viktig delkapasitet innen ishockey. Ishockey handler mye om styrke i ulike former. Styrke i form av stabilisering, styrke i form av eksplosivitet, styrke i form av å kunne avgjøre situasjoner ved bruk av kroppen.

I ishockey er det et krav om å utføre styrketester før og etter sesongen for å sjekke progresjon og eventuelt ikke progresjon. Testene som alle spillerne skal gjennom er 5 delt med spenst/hurtighet, utholdenhet, styrke, koordinasjon og istester. I den linken som jeg har lagt til kan du gå inn å se på de ulike kravene for din alder/aldersgruppe. Etter som at man får poeng etter hvor bra/dårlig man gjør det på testene er det viktig å trene litt spesifikt på hver av disse øvelsene for å kunne gjøre det best mulig.

https://www.hockey.no/contentassets/ad711d87faea479d95895712e5ef7f31/utviklingstrapp-sesongen-2016-17.pdf

Teknikk/kølleteknikk/skøyteteknikk:

I ishockey stiller det store krav til tekniske ferdigheter ettersom sporten i seg selv er veldig kompleks. Skøyte- og kølleteknikk er avgjørende faktorer for en spillers utvikling. Et «dypere sitt», større bevegelsesutslag i kne- og hofteledd i franskyvsfasen i skøytegåingen er noe som skiller høy- fra lagspresterende ishockeyspillere. Den «idealtekniske» som søkes i ishockey må individet selv tilpasse og på et vis utvikle en personlig stil. Å søke etter en teknikk som funker for deg er målet.

Bildetekst: Dette er hvordan jeg mener at jeg ligger an i forhold til den optimal ishockeyspilleren. De       oransje stolpene indikerer den optimale, mens de blå stolpene er hvor jeg selv mener jeg             ligger i forhold til de.

Periodeplan:

Målene for perioden:

1)      Øke den eksplosive styrken i kroppen

2)      Bedre skøyteferdighetene inn mot sesongstart                  

Treningsprinsippene som denne periodeplanen skal baseres på er progresjon, belastning/tilpasning, periodisering og kontroll.

Den perioden jeg har valgt ut er forberedelsesperioden til ishockeysesongen begynner i slutten av Oktober.

Uke/dato	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
35	29.08-16 1. Ishockey-trening Varighet: 55 minutter Intensitet: Moderat	30.08-16 1. Ishockey-trening Varighet: 110 minutter Intensitet: Moderat	31.08-16 1. Frisbee Varighet: 75 minutter Intensitet:   Lav 2. Ishockey-trening Varighet: 55 minutter Intensitet: Moderat	01.09-16 1. Ishockey-trening Varighet: 70 minutter Intensitet: Moderat	02.09-16 1. Frisbee Varighet: 130 minutter Intensitet: Lav	03.09-16	04.09-16
36	05.09-16 1. Ishockey-trening Varighet: 55 minutter Intensitet: Moderat	06.09-16 1. Ishockey-trening Varighet: 110 minutter Intensitet: Moderat	07.09-16 1. Frisbee Varighet: 75 minutter Intensitet:  Lav 2. Ishockey-trening Varighet: 55 minutter Intensitet: Moderat	08.09-16 1. Ishockey-trening Varighet: 70 minutter Intensitet: Moderat	09.09-16 1. Frisbee Varighet: 130 minutter Intensitet: Lav	10.09-16	11.09-16 1. Intervall-trening Varighet: 30 minutter Intensitet: Høy
37	12.09-16 1. Ishockey-trening Varighet: 55 minutter Intensitet: Moderat	13.09-16 1. Ishockey-trening Varighet: 100 minutter Intensitet: Moderat	14.09-16 1. Rugby Varighet: 75 minutter Intensitet: Høy 2. Ishockey-trening Varighet: 55 minutter	15.09-16 1. Ishockey-trening Varighet: 70 minutter Intensitet: Moderat	16.09-16 1. Rugby Varighet: 130 minutter Intensitet: h Moderat	17.09-16 1. Ishockey kamp mot Harsle-Løren Varighet: 60 minutter Intensitet: Høy	18.09-16 1. Utholdende styrketrening (mage, nedre rygg) Varighet: 80 minutter Intensitet: Moderat
38	19.09-16 1. Ishockey-trening Varighet: 55 minutter Intensitet: Moderat	20.09-16 1. Ishockey-trening Varighet: 110 minutter Intensitet: Moderat	21.09-16 1. Rugby Varighet: 75 minutter Intensitet: Høy 2. Ishockey-trening Varighet: 55 minutter Intensitet: Moderat	22.09-16 1. Test: 3000 meter (tid:12:50) Intensitet: Høy	23.09-16 1. Rugby Varighet: 130 minutter Intensitet: Moderat	24.09-16 1. Eksplosiv styrketrening (skuldre og traps) Varighet: 100 minutter Intensitet: Høy	25.09-16 1. Ishockey kamp mot Comet Varighet: 60 minutter Intensitet: Høy
39	26.09-16 1. Ishockey-trening Varighet: 55 minutter Intensitet: Moderat	27.09-16 1. Ishockey-trening Varighet: 110 minutter Intensitet: Moderat	28.09-16 1. Styrketrening (egenvekt) Varighet: 75 minutter Intensitet: Moderat 2. Ishockey-trening Varighet: 55 minutter Intensitet: Moderat	29.09-16 1. Ishockey-trening Varighet: 70 minutter Intensitet: Moderat	30.09-16 1. Utholdenhet med intervall Varighet: 130 minutter Intensitet: Høy 2. Eksplosiv styrketrening (bryst, øvre rygg) Varighet: 100 minutter Intensitet: Moderat	01.10-16 1. Maksimal styrketrening (armer) Varighet: 100 minutter Intensitet: Høy	02.10-16 1. Eksplosiv styrketrening (underkropp) Varighet: 100 minutter Intensitet: Høy
40	03.10-16 1. Ishockey-trening Varighet: 55 minutter Intensitet: Moderat 2. Utholdende styrketrening (mage, nedre rygg) Varighet: 100 minutter Intensitet: Lav/moderat	04.10-16	05.10-16 1. Ishockey-trening Varighet: 55 minutter Intensitet: Moderat 2. Intervaller Varighet: 50 minutter Intensitet: Høy	06.10-16 1. Maksimal styrketrening (bryst, øvre rygg) Varighet: 100 minutter Intensitet: Høy	07.10-16 1. Utholdende styrketrening (armer) Varighet: 100 minutter Intensitet: Moderat	08.10-16	09.10-16 1. Eksplosiv styrketrening (underkropp) Varighet: 100 minutter Intensitet: Høy

Begrunnelse av prinsippene:

Progresjon:

Progresjonen i planen er slik at mengden trening øker litt gradvis med tanke på hyppighet, intensitet og varighet. I denne perioden er målet å forberede skøyteferdighetene frem mot sesongstart. Dette vil si at store mengder med istrening med teknikk på skøytegåingen er viktig og riktig. Høstferien som er i uke 40 er den nest siste uka før sesong start. Her har jeg veldig mye styrketrening for å forberede kroppen fysisk på det kroppen blir utsatt for gjennom konkurranseperioden.

Belastning/tilpasning:

Siden jeg skal forbedre den eksplosive styrken og skøyteferdighetene mine så ligger belastningen på et nivå som er litt høyere enn den påkjenningen kroppen min har/er vant med. I starten vil treningen være slitsomme og tunge, men etter hvert vil cellene i kroppen begynne å tilpasse seg den nye belastningen. Da vil musklene i kroppen bli sterkere og kroppen tåler da enda mer og ved gradvis økning kommer det progresjon i treningsforholdene. Etter hvert tilpasses også kroppen treningsbelastningen som gjør det mulig å øke treningsmengden. Jeg har lagt inn noen økter med lavere intensitet og noen dager uten trening som skal gi kroppen mulighet til å restituere seg. Om kroppen ikke rekker å restituere seg og man bare fortsetter å trene, vil man til slutt ikke få noe utbytte av treningen.

Periodisering:

	Fagspråket	Ishockeyspråket
Mai – Juli	Generell forberedelsesperiode	Off-ice-season
Juli – Oktober	Spesiell forberedelsesperiode	Preperation-season
Oktober – April	Konkurranseperiode	On-ice-season
April - Mai	Aktiv avkoblingsperiode

Periodisering i ishockey og generelt handler om ta hensyn til forskjellige faktorer når man planlegger trening over en lengre tidsperiode. Som du kan se i tabellen over, så ser du hvilke perioder man er inne i, i de forskjellige månedene for en ishockeyspiller.

Periodisering går ut på i grove trekk å bestemme treningsinnhold og belastningsperioden i en periode. Det er ulike former på hvordan en periodiseringsplan kan se ut. Enten for 1 eller flere år, 2 måneders plan, eller helt ned til hver enkelt øktplan. Jeg har i periodeplanen min tatt for meg de 6 siste ukene før sesongen starter i uke 42.

Kontroll:

Kontroll handler om å kunne vise til relevant informasjon som er til nytte for å hjelpe en idrettsutøver/vanlig person. Dette skjer da ofte gjennom å ta tester i ulike former. En vanlig test å ha i ishockey er 3000 meter. Denne testen skal være før og etter sesongen (se lille tabell for å vite når sesongen starter og slutter) for å kunne si noe om enten forbedringer eller ikke forbedringer. Som dere kanskje la merke til så hadde jeg en 3000 meters test den 22.09-16. da må jeg ta den testen på nytt igjen til våren for å kunne sammenligne.

Kontroll kan også komme til nytte gjennom ishockey ved å spille treningskamper. Da får man et innblikk i hvordan laget fungerer sammen og hva som kan gjøres annerledes for å kunne forbedre laget.

Håper du syntes dette blogginnlegget var lærerikt og at du som leser kan dra nytte av dette til din egen idrett eller som inspirasjon om du skal planlegge en treningsperiode selv.

Kilder:

-          Treningslære, forlag Gyldendal, forfattere Asbjørn Gjerset, Kjell Haugen, Per Holmestad og Rune Giske