Treningsplanlegging
for ishockey:
Kort
innledning:
I dette blogginnlegget skal jeg ta for meg en
arbeidskravsanalyse for min idrett, som er ishockey. Deretter skal jeg gi en
kort begrunnelse for hovedpunktene i analysen. Så skal jeg lage en periodeplan
hvor jeg skal begrunne valgene mine gjennom treningsprinsippene progresjon,
belastning/tilpasning, periodisering og kontroll
Bildetekst: Dette er hvordan den optimale ishockeyspiller
med tanke på de viktigste kravene innenfor ishockey burde se ut i forhold til
analysen.
Begrunnelse av kravene:
Bevegelighet:
«En spiller kan aldri være for sterk, for rask, for
utholdende eller ha for bra koordinasjon, men kan bli overbevegelig av for mye
bevegelighetstrening», - Gustavsson.
I min verden behøver en ishockeyspiller å være tilstrekkelig
bevegelig for å kunne utføre ulike styrkeøvelser med en god teknikk. Jeg anser
at styrketrening som bedrives der en spiller/person hele tiden prøver å oppnå
en god teknikk uansett fungerer som bevegelighetstrening.
Eksplosivt:
I ishockey stiller det et krav til eksplosivitet i form av å
kunne utvikle kraft fortest mulig, spesielt i lårene. Dette kravet er viktig
hvis du ønsker å utvikle de mere tekniske ferdighetene innen ishockey.
Eksplosivitet er en av de viktigste delene innom styrke når
det kommer til ishockey. Det er ofte de første skøyteskærene som er de
avgjørende om en spiller skal lykkes med et gjennombrudd eller akselerere ifra
sin motstander i en spillvending. Har ikke spilleren tilstrekkelig
eksplosivitet i sin skøytegåing vil spilleren ikke komme frem til situasjonen
før det er for sent.
Styrke:
Styrke er en viktig delkapasitet innen ishockey. Ishockey
handler mye om styrke i ulike former. Styrke i form av stabilisering, styrke i
form av eksplosivitet, styrke i form av å kunne avgjøre situasjoner ved bruk av
kroppen.
I ishockey er det et krav om å utføre styrketester før og
etter sesongen for å sjekke progresjon og eventuelt ikke progresjon. Testene som
alle spillerne skal gjennom er 5 delt med spenst/hurtighet, utholdenhet,
styrke, koordinasjon og istester. I den linken som jeg har lagt til kan du gå
inn å se på de ulike kravene for din alder/aldersgruppe. Etter som at man får
poeng etter hvor bra/dårlig man gjør det på testene er det viktig å trene litt
spesifikt på hver av disse øvelsene for å kunne gjøre det best mulig.
Teknikk/kølleteknikk/skøyteteknikk:
I ishockey stiller det store krav til tekniske ferdigheter
ettersom sporten i seg selv er veldig kompleks. Skøyte- og kølleteknikk er
avgjørende faktorer for en spillers utvikling. Et «dypere sitt», større
bevegelsesutslag i kne- og hofteledd i franskyvsfasen i skøytegåingen er noe
som skiller høy- fra lagspresterende ishockeyspillere. Den «idealtekniske» som søkes
i ishockey må individet selv tilpasse og på et vis utvikle en personlig stil. Å
søke etter en teknikk som funker for deg er målet.
Bildetekst: Dette er hvordan jeg mener at jeg ligger an i
forhold til den optimal ishockeyspilleren. De oransje stolpene indikerer den optimale,
mens de blå stolpene er hvor jeg selv mener jeg ligger i forhold
til de.
Periodeplan:
Målene for perioden:
1) Øke
den eksplosive styrken i kroppen
2) Bedre
skøyteferdighetene inn mot sesongstart
Treningsprinsippene som denne periodeplanen skal baseres
på er progresjon, belastning/tilpasning, periodisering og kontroll.
Den perioden jeg har valgt ut er forberedelsesperioden
til ishockeysesongen begynner i slutten av Oktober.
|
Uke/dato
|
Mandag
|
Tirsdag
|
Onsdag
|
Torsdag
|
Fredag
|
Lørdag
|
Søndag
|
|
35
|
29.08-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 55 minutter
Intensitet: Moderat
|
30.08-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 110 minutter
Intensitet: Moderat
|
31.08-16
1.
Frisbee
Varighet: 75 minutter
Intensitet:
Lav
2.
Ishockey-trening
Varighet: 55 minutter
Intensitet: Moderat
|
01.09-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 70 minutter
Intensitet: Moderat
|
02.09-16
1.
Frisbee
Varighet: 130 minutter
Intensitet: Lav
|
03.09-16
|
04.09-16
|
|
36
|
05.09-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 55 minutter
Intensitet: Moderat
|
06.09-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 110 minutter
Intensitet: Moderat
|
07.09-16
1.
Frisbee
Varighet: 75 minutter
Intensitet:
Lav
2.
Ishockey-trening
Varighet: 55 minutter
Intensitet: Moderat
|
08.09-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 70 minutter
Intensitet: Moderat
|
09.09-16
1.
Frisbee
Varighet: 130 minutter
Intensitet: Lav
|
10.09-16
|
11.09-16
1.
Intervall-trening
Varighet: 30 minutter
Intensitet: Høy
|
|
37
|
12.09-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 55 minutter
Intensitet: Moderat
|
13.09-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 100 minutter
Intensitet: Moderat
|
14.09-16
1.
Rugby
Varighet: 75 minutter
Intensitet:
Høy
2.
Ishockey-trening
Varighet: 55 minutter
|
15.09-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 70 minutter
Intensitet:
Moderat
|
16.09-16
1.
Rugby
Varighet: 130 minutter
Intensitet: h
Moderat
|
17.09-16
1.
Ishockey kamp mot Harsle-Løren
Varighet: 60 minutter
Intensitet: Høy
|
18.09-16
1.
Utholdende styrketrening (mage, nedre rygg)
Varighet: 80 minutter
Intensitet:
Moderat
|
|
38
|
19.09-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 55 minutter
Intensitet: Moderat
|
20.09-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 110 minutter
Intensitet: Moderat
|
21.09-16
1.
Rugby
Varighet: 75 minutter
Intensitet:
Høy
2.
Ishockey-trening
Varighet: 55 minutter
Intensitet: Moderat
|
22.09-16
1.
Test: 3000 meter (tid:12:50)
Intensitet: Høy
|
23.09-16
1.
Rugby
Varighet: 130 minutter
Intensitet: Moderat
|
24.09-16
1.
Eksplosiv styrketrening (skuldre og traps)
Varighet: 100 minutter
Intensitet: Høy
|
25.09-16
1.
Ishockey kamp mot Comet
Varighet: 60 minutter
Intensitet: Høy
|
|
39
|
26.09-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 55 minutter
Intensitet: Moderat
|
27.09-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 110 minutter
Intensitet: Moderat
|
28.09-16
1.
Styrketrening (egenvekt)
Varighet: 75 minutter
Intensitet: Moderat
2.
Ishockey-trening
Varighet: 55 minutter
Intensitet: Moderat
|
29.09-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 70 minutter
Intensitet: Moderat
|
30.09-16
1.
Utholdenhet med intervall
Varighet: 130 minutter
Intensitet: Høy
2.
Eksplosiv styrketrening (bryst, øvre rygg)
Varighet: 100 minutter
Intensitet: Moderat
|
01.10-16
1.
Maksimal styrketrening (armer)
Varighet: 100 minutter
Intensitet: Høy
|
02.10-16
1.
Eksplosiv styrketrening (underkropp)
Varighet: 100 minutter
Intensitet: Høy
|
|
40
|
03.10-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 55 minutter
Intensitet: Moderat
2.
Utholdende styrketrening (mage, nedre rygg)
Varighet: 100 minutter
Intensitet: Lav/moderat
|
04.10-16
|
05.10-16
1.
Ishockey-trening
Varighet: 55 minutter
Intensitet: Moderat
2.
Intervaller
Varighet: 50 minutter
Intensitet:
Høy
|
06.10-16
1.
Maksimal styrketrening (bryst, øvre rygg)
Varighet: 100 minutter
Intensitet: Høy
|
07.10-16
1.
Utholdende styrketrening (armer)
Varighet: 100 minutter
Intensitet: Moderat
|
08.10-16
|
09.10-16
1.
Eksplosiv styrketrening (underkropp)
Varighet: 100 minutter
Intensitet: Høy
|
Begrunnelse
av prinsippene:
Progresjon:
Progresjonen i planen er slik at mengden trening øker litt
gradvis med tanke på hyppighet, intensitet og varighet. I denne perioden er
målet å forberede skøyteferdighetene frem mot sesongstart. Dette vil si at
store mengder med istrening med teknikk på skøytegåingen er viktig og riktig. Høstferien
som er i uke 40 er den nest siste uka før sesong start. Her har jeg veldig mye
styrketrening for å forberede kroppen fysisk på det kroppen blir utsatt for
gjennom konkurranseperioden.
Belastning/tilpasning:
Siden jeg skal forbedre den eksplosive styrken og
skøyteferdighetene mine så ligger belastningen på et nivå som er litt høyere
enn den påkjenningen kroppen min har/er vant med. I starten vil treningen være
slitsomme og tunge, men etter hvert vil cellene i kroppen begynne å tilpasse
seg den nye belastningen. Da vil musklene i kroppen bli sterkere og kroppen
tåler da enda mer og ved gradvis økning kommer det progresjon i treningsforholdene.
Etter hvert tilpasses også kroppen treningsbelastningen som gjør det mulig å
øke treningsmengden. Jeg har lagt inn noen økter med lavere intensitet og noen
dager uten trening som skal gi kroppen mulighet til å restituere seg. Om
kroppen ikke rekker å restituere seg og man bare fortsetter å trene, vil man
til slutt ikke få noe utbytte av treningen.
Periodisering:
|
|
Fagspråket
|
Ishockeyspråket
|
|
Mai – Juli
|
Generell
forberedelsesperiode
|
Off-ice-season
|
|
Juli – Oktober
|
Spesiell forberedelsesperiode
|
Preperation-season
|
|
Oktober – April
|
Konkurranseperiode
|
On-ice-season
|
|
April - Mai
|
Aktiv avkoblingsperiode
|
|
Periodisering i ishockey og generelt handler om ta hensyn
til forskjellige faktorer når man planlegger trening over en lengre
tidsperiode. Som du kan se i tabellen over, så ser du hvilke perioder man er
inne i, i de forskjellige månedene for en ishockeyspiller.
Periodisering går ut på i grove trekk å bestemme
treningsinnhold og belastningsperioden i en periode. Det er ulike former på
hvordan en periodiseringsplan kan se ut. Enten for 1 eller flere år, 2 måneders
plan, eller helt ned til hver enkelt øktplan. Jeg har i periodeplanen min tatt
for meg de 6 siste ukene før sesongen starter i uke 42.
Kontroll:
Kontroll handler om å kunne vise til relevant informasjon
som er til nytte for å hjelpe en idrettsutøver/vanlig person. Dette skjer da
ofte gjennom å ta tester i ulike former. En vanlig test å ha i ishockey er 3000
meter. Denne testen skal være før og etter sesongen (se lille tabell for å vite
når sesongen starter og slutter) for å kunne si noe om enten forbedringer eller
ikke forbedringer. Som dere kanskje la merke til så hadde jeg en 3000 meters
test den 22.09-16. da må jeg ta den testen på nytt igjen til våren for å kunne
sammenligne.
Kontroll kan også komme til nytte gjennom ishockey ved å
spille treningskamper. Da får man et innblikk i hvordan laget fungerer sammen
og hva som kan gjøres annerledes for å kunne forbedre laget.
Håper du syntes dette
blogginnlegget var lærerikt og at du som leser kan dra nytte av dette til din
egen idrett eller som inspirasjon om du skal planlegge en treningsperiode selv.
Kilder:
-
Treningslære,
forlag Gyldendal, forfattere Asbjørn Gjerset, Kjell Haugen, Per Holmestad og
Rune Giske
